Los diez mejores alimentos para deportistas

En el mundo deportivo, una buena nutrición puede marcar la diferencia entre dos personas, incluso en el mismo individuo en dos ocasiones distintas, o en el ritmo y la capacidad de esfuerzo durante los últimos segundos de una carrera o de un partido. Por ello, la selección de alimentos es clave y conviene elegir los más interesantes para quienes practican deporte, aunque sean aficionados. A lo largo de estas líneas se describen los diez alimentos más interesantes para incluir en la dieta del deportista y se explica qué aportan y por qué pueden marcar la diferencia a nivel competitivo o de rendimiento

Los mejores alimentos, el mayor rendimiento físico

En nutrición deportiva, el equilibrio dietético básico coincide con los criterios recomendados para la población sana en general: dieta base en la que abunden los hidratos de carbono (cereales, legumbres y derivados, sobre todo), con un acompañamiento diario de proteína (animal o vegetal) en las principales comidas y buena dosis de nutrientes reguladores provenientes de fruta fresca, hortalizas, verduras, frutos secos y semillas. Estas consideraciones son generales y pueden cambiar y adaptarse a las exigencias deportivas según sea el esfuerzo mayor en fuerza, resistencia o potencia o la combinación de estas especialidades.

Pero, además, quienes practican deporte o ejercicio físico (ya sea de manera profesional o aficionada) deben tener claro que el tipo de alimentación que siguen ha de ser, ante todo, equilibrado. Es muy importante la variedad de los alimentos (más variedad, más nutrientes), mientras que los vegetales (frutas, hortalizas y verduras, frutos secos y semillas) deberían estar presentes siempre en cada comida principal. Aun así, hay ciertos alimentos muy interesantes para los deportistas

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  . Arroz integral. ¿Por qué no incorporarlo al desayuno? La calidad de la primera comida del día es esencial, dado que condiciona el bienestar posterior, el aguante físico y mental. El arroz integral en grano es un cereal muy completo y brinda buenas dosis de energía, fibra, proteína y nutrientes reguladores, si se incluye como ingrediente principal del desayuno. Desde una crema de arroz; hasta un arroz con leche; o bebida vegetal de avena o de arroz y canela; arroz cocido mezclado con polvo de almendras, uvas pasas y copos de maíz;  interesantes para alternar cereales con buen fundamento deportivo.
  2. Verduras verdes. Espinacas, canónigos, rúcula, brécol... Interesa tenerlas presentes a diario por su riqueza en magnesio (participa en la relajación muscular), ácido fólico (necesario para la producción de glóbulos rojos), vitamina K (vital para unos huesos sanos y fuertes)

Un puñado diario de almendras. Los frutos secos al natural, en general, son ricos en grasas insaturadas, saludables. El organismo necesita de los ácidos grasos como fuente de energía, por lo que el consumo diario de frutos secos cumple este propósito. Dentro de todos ellos, las almendras son una buena elección. Además de comer un puñado diario, se puede añadir almendra molida a los mueslis y las cremas de cereales, tomar arroz con bebida vegetal en el desayuno y probar la crema de almendras de untar (se vende así) untada un poco en una tostada con miel.
6. Agua o bebidas para deportistas. La hidratación es clave, más según la época del año o el momento del día en el que se entrena, para evitar riesgos de deshidratación. Javier Angulo, licenciado por la INEF (Facultad de Ciencias de la Actividad Física y el Deporte, en la Universidad Politécnica de Madrid) y dietista-nutricionista experto en nutrición deportiva, incide en la importancia de "consumir bebidas isotónicas, que aporten agua y glucosa en concentraciones del 5% al 7%, además de pequeñas dosis de sales, en particular sodio, para evitar las hiponatremias que sufren algunos individuos cuando se enfrentan a una prueba deportiva en épocas de calor". No obstante, el nutricionista advierte de que "hay que hidratarse con sentido común y tan mal está no beber apenas como beber en exceso; de hecho, hay participantes que terminan con más peso que al inicio de la carrera por tomar líquidos en exceso".