Alimentación del Deportista
Un buen entrenamiento físico y una adecuada alimentación, mejoran el rendimiento deportivo de un individuo. Una dieta balanceada brinda al cuerpo los nutrientes para su funcionamiento y el entrenamiento bien realizado, capacita al organismo para la utilización adecuada de sus reservas de combustible.
La energía requerida para realizar movimientos musculares, proviene de la utilización de ácidos grasos y glucosa, almacenados en los órganos del cuerpo
Glucosa
La glucosa se almacena en el hígado y en los músculos en forma de glucógeno.
El glucógeno del hígado es utilizado para mantener estables los niveles de glucosa ("azúcar") en sangre, mientras que el glucógeno muscular, constituye una reserva por excelencia de energía.
Al ir disminuyendo los depósitos de glucógeno, empieza a deteriorarse la eficacia y el rendimiento del deportista, ocasionándole fatiga.
Ácidos grasos
Los ácidos grasos se almacenan en varias partes del cuerpo como grasa en el tejido adiposo.
Cuando el organismo los necesita, los ácidos grasos son llevados desde la periferia a los músculos y otros órganos, donde suministran energía.
Proveen casi el 80% de las necesidades energéticas de los atletas de alto rendimiento.
Sin embargo, los músculos NO pueden trabajar eficazmente sólo con ácidos grasos, necesitan simultáneamente glucosa.
Un plan de alimentación para un deportista es similar que el de cualquier otra persona, en cuanto a variedad y tipo de nutrientes, pero las necesidades de energía se deben incrementar.
Ninguna bebida o alimento por sí solo, contiene todo lo que un deportista necesita para mantenerse saludable y vigoroso.
Nutrientes Esenciales
Las cantidades de cada nutriente varían en las personas según la edad, el sexo, la estatura, el peso, la contextura, el tipo de deporte que se practique, entre otros.
1. Carbohidratos
Son la fuente más importante de glucosa. La cantidad de carbohidratos que ingiera una persona, dictará la cantidad de glucógeno almacenado y por ende, su capacidad de resistencia durante el ejercicio.
Se recomienda que un 55 a 60% del requerimiento diario de energía provenga de carbohidratos, sin embargo, dependiendo del tipo de ejercicio, se pueden incrementar hasta en un 70%
Las mejores fuentes de carbohidratos son: el arroz, las pastas, papas, yuca, camote, panes, galletas, leguminosas (frijoles, chícharos, lentejas y garbanzos) y frutas; así mismo, las mieles, jaleas y dulces, los cuales hay que consumir con moderación.
Debe haber un balance en el consumo de carbohidratos para asegurar una buena fuente de energía y de glucosa.
2. Grasas
Son la fuente más concentrada de energía, porque proveen 9 calorías/gramo, mientras que los carbohidratos y las proteínas sólo 4 calorías/gramo.
Hay varios tipos de grasas.
Las grasas saturadas están en la parte grasa de la carne de pollo (piel) y res, la manteca vegetal y de cerdo, las comidas rápidas, aceite de palma, la leche entera y sus derivados como la mantequilla, quesos cremosos y la crema o nata.
Las grasas poliinsaturadas se encuentran en los aceites de maíz, girasol, soya, semilla y aceite de linaza, el maní y sus derivados (mantequilla y aceite de maní), las nueces y almendras. Fuentes animales incluyen los como el salmón, atún, caballa (macarela), trucha.
Las grasas monoinsaturadas se encuentran en el aceite de oliva y aceitunas, aceite de canola, aguacate, nueces, maní, ajonjolí y en los derivados de estos productos.
La energía requerida para realizar movimientos musculares, proviene de la utilización de ácidos grasos y glucosa, almacenados en los órganos del cuerpo
La glucosa se almacena en el hígado y en los músculos en forma de glucógeno.
El glucógeno del hígado es utilizado para mantener estables los niveles de glucosa ("azúcar") en sangre, mientras que el glucógeno muscular, constituye una reserva por excelencia de energía.
Al ir disminuyendo los depósitos de glucógeno, empieza a deteriorarse la eficacia y el rendimiento del deportista, ocasionándole fatiga.
Ácidos grasos
Los ácidos grasos se almacenan en varias partes del cuerpo como grasa en el tejido adiposo.
Cuando el organismo los necesita, los ácidos grasos son llevados desde la periferia a los músculos y otros órganos, donde suministran energía.
Proveen casi el 80% de las necesidades energéticas de los atletas de alto rendimiento.
Sin embargo, los músculos NO pueden trabajar eficazmente sólo con ácidos grasos, necesitan simultáneamente glucosa.
Un plan de alimentación para un deportista es similar que el de cualquier otra persona, en cuanto a variedad y tipo de nutrientes, pero las necesidades de energía se deben incrementar.
Ninguna bebida o alimento por sí solo, contiene todo lo que un deportista necesita para mantenerse saludable y vigoroso.
Nutrientes Esenciales
Las cantidades de cada nutriente varían en las personas según la edad, el sexo, la estatura, el peso, la contextura, el tipo de deporte que se practique, entre otros.
Son la fuente más importante de glucosa. La cantidad de carbohidratos que ingiera una persona, dictará la cantidad de glucógeno almacenado y por ende, su capacidad de resistencia durante el ejercicio.
Se recomienda que un 55 a 60% del requerimiento diario de energía provenga de carbohidratos, sin embargo, dependiendo del tipo de ejercicio, se pueden incrementar hasta en un 70%
Las mejores fuentes de carbohidratos son: el arroz, las pastas, papas, yuca, camote, panes, galletas, leguminosas (frijoles, chícharos, lentejas y garbanzos) y frutas; así mismo, las mieles, jaleas y dulces, los cuales hay que consumir con moderación.
Debe haber un balance en el consumo de carbohidratos para asegurar una buena fuente de energía y de glucosa.
2. Grasas
Son la fuente más concentrada de energía, porque proveen 9 calorías/gramo, mientras que los carbohidratos y las proteínas sólo 4 calorías/gramo.
Hay varios tipos de grasas.
Las grasas saturadas están en la parte grasa de la carne de pollo (piel) y res, la manteca vegetal y de cerdo, las comidas rápidas, aceite de palma, la leche entera y sus derivados como la mantequilla, quesos cremosos y la crema o nata.
Las grasas poliinsaturadas se encuentran en los aceites de maíz, girasol, soya, semilla y aceite de linaza, el maní y sus derivados (mantequilla y aceite de maní), las nueces y almendras. Fuentes animales incluyen los como el salmón, atún, caballa (macarela), trucha.
Las grasas monoinsaturadas se encuentran en el aceite de oliva y aceitunas, aceite de canola, aguacate, nueces, maní, ajonjolí y en los derivados de estos productos.
Excelente trabajo
ResponderEliminarBuen trabajo
ResponderEliminarBuen trabajó compañero
ResponderEliminarBuen trabajo
ResponderEliminarExcelente trabajo
ResponderEliminarExcelente datos
ResponderEliminarBien hecho
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