Consejos de salud: la Alimentación y ejercicio: 5 consejos para optimizar la rutina de ejercicio

Saber cuándo y qué comer puede marcar una diferencia en la rutina de ejercicio. Entiende la conexión entre alimentación y ejercicio

La alimentación y el ejercicio van de la mano. Lo que comas y el momento en que lo hagas pueden influir en gran medida en cómo te sientes al hacer ejercicio, ya sea que entrenes de forma casual o para una competencia. Ten en cuenta estos consejos sobre la alimentación y el ejercicio.

Un desayuno sano

Si haces actividad física por la mañana, levántate lo suficientemente temprano como para terminar el desayuno, al menos, una hora antes de hacer ejercicio. Debes estar bien alimentado para entrenar. Según los estudios, comer o beber carbohidratos antes de hacer actividad física permite mejorar el rendimiento durante la rutina de ejercicios y hacer ejercicio por más tiempo o con mayor intensidad. Si no comes, es posible que te sientas aletargado o mareado mientras haces ejercicio.
Si piensas hacer actividad física dentro de la primera hora después de desayunar, come o bebe algo ligero, como una bebida deportiva. Concéntrate en consumir carbohidratos para tener la máxima energía.

Un buen desayuno incluye:
Cereales o panes integrales
Leche con bajo contenido de grasa
Jugo
Una banana
Yogur
Un panqueque

Recuerda que si sueles beber café en la mañana, puedes tomar una taza antes de hacer ejercicio. Además, ten presente que siempre que pruebes un alimento o una bebida por primera vez antes de hacer actividad física, corres riesgo de tener malestar estomacal.

2. El tamaño importa

Ten cuidado de no comer demasiado antes de hacer ejercicio. Las pautas generales sugieren lo siguiente:
Comidas abundantes. Consúmelas, al menos, tres o cuatro horas antes de hacer ejercicio.
Comidas pequeñas o refrigerios. Consúmelos aproximadamente de una a tres horas antes de hacer ejercicio.

Comer demasiado antes de hacer ejercicio puede dejarte con una sensación de aletargamiento. Si comes muy poco, es posible que no tengas la energía que necesitas para mantenerte suficientemente fuerte para hacer la rutina de ejercicios.

3. Buenos refrigerios

La mayoría de las personas puede comer refrigerios pequeños justo antes de hacer actividad física y durante esta. La clave está en cómo te sientes. Haz lo que te dé mejores resultados. Los refrigerios que consumes antes de hacer ejercicio, probablemente, no te darán más energía si la rutina de ejercicios dura menos de 60 minutos, pero pueden evitar que te distraiga la sensación de hambre. Si tu rutina de ejercicio dura más de 60 minutos, podría ser provechoso para ti consumir un alimento o una bebida con gran cantidad de carbohidratos mientras la haces. A continuación se mencionan algunos refrigerios buenos:
Una barra energética
Una banana, una manzana u otra fruta fresca
Yogur
Batido de frutas
Un bagel o galletas de harina integral
Una barra de granola con bajo contenido de grasa
Un sándwich de mantequilla de maní
Jugo diluido o bebida deportiva

Es importante comer un refrigerio saludable, sobre todo si piensas entrenar varias horas después de haber comido.

4. Comida después del ejercicio

Para ayudar a que los músculos se recuperen y reponer las reservas de glucógeno, si es posible, ingiere una comida que contenga carbohidratos y proteínas dentro de las primeras dos horas posteriores a la rutina de ejercicio. Las siguientes son buenas alternativas para después de la rutina de ejercicios:
Yogur y frutas
Un sándwich de mantequilla de maní
Pretzel con leche de chocolate y bajo contenido graso
Batido de recuperación para después de entrenar
Pavo en pan integral con vegetales

5. Líquidos

No olvides beber líquidos. Debes beber la cantidad adecuada de líquido antes, durante y después de hacer ejercicio para prevenir la deshidratación.