Alimentación y ejercicio: 5 consejos para maximizar tus ejercicios

Saber cuándo y qué comer puede marcar una diferencia en tus ejercicios. Comprende la conexión entre la alimentación y el ejercicio

Comer y hacer ejercicio van de la mano. Cuándo y qué comes puede ser importante para saber cómo te sientes cuando haces ejercicio, ya sea que se trate de ejercicios informales o de un entrenamiento para una competencia. Considera estos consejos para comer y hacer ejercicio.

Desayuna de forma saludable

Si haces ejercicio por la mañana, levántate lo suficientemente temprano para terminar el desayuno al menos una hora antes de tu entrenamiento. Debes estar bien alimentado antes de empezar a entrenar. Los estudios sugieren que ingerir carbohidratos en comidas o bebidas antes de hacer ejercicio puede mejorar el rendimiento del entrenamiento y podría permitirte entrenar durante más tiempo o a una intensidad mayor. Si no comes, es posible que te sientas perezoso o mareado al hacer ejercicio.


Si planeas hacer ejercicio dentro de una hora después del desayuno, come un desayuno ligero o bebe algo como una bebida deportiva. Enfócate en los carbohidratos para obtener la máxima energía.

Las buenas opciones de desayuno incluyen las siguientes:
Cereales o panes integrales
Leche con bajo contenido de grasa
Jugo
Un plátano
Yogur
Un panqueque

Y recuerda, si normalmente tomas café por las mañanas, una taza antes de tu entrenamiento probablemente esté bien. También debes saber que cada vez que pruebes un alimento o una bebida por primera vez antes de entrenar, corres el riesgo de sufrir un malestar estomacal.

2. Controla el tamaño de la porción


Ten cuidado de no excederte cuando se trata de cuánto comes antes de hacer ejercicio. Las pautas generales sugieren:
Comidas grandes. Cómelas por lo menos tres o cuatro horas antes de hacer ejercicio.
Comidas pequeñas o colaciones. Cómelas de una a tres horas antes de hacer ejercicio.


Comer demasiado antes de hacer ejercicio puede hacer que te sientas perezoso. Comer muy poco puede no darte la energía que necesitas para seguir sintiéndote fuerte durante tu entrenamiento.

Come buenas colaciones

La mayoría de las personas pueden comer pequeñas colaciones justo antes y durante el ejercicio. La clave es cómo te sientes. Haz lo que funcione mejor para ti. Las colaciones que se comen poco antes de hacer ejercicio probablemente no te darán energía adicional si tu entrenamiento dura menos de 60 minutos, pero pueden prevenir los retortijones de hambre que distraen. Si tu entrenamiento es de más de 60 minutos, puedes beneficiarte al incluir un alimento o bebida rico en carbohidratos durante el entrenamiento. Las buenas opciones de colaciones incluyen:

Una barra energética
Un plátano, una manzana u otra fruta fresca
Yogurt
Un licuado de frutas
Un bagel integral o galletas saladas
Una barrita de granola baja en grasa
Un sándwich de mantequilla de cacahuate
Bebida deportiva o jugo diluido

Una colación saludable es especialmente importante si planeas hacer ejercicio varias horas después de una comida.

Come después de hacer ejercicio

Para que los músculos se recuperen y reemplacen las reservas de glucógeno, ingiere alguna comida que contenga hidratos de carbono y proteínas en el plazo de las dos horas posteriores a la sesión de ejercicios, si es posible. Estas son algunas buenas opciones de alimentos después del entrenamiento:

Yogurt y fruta
Sándwich de mantequilla de maní
Leche chocolatada con bajo contenido de grasas y pretzels
Batido de recuperación postentrenamiento
Pavo en pan integral con verduras